Salutări, dragi cititori! Se întâmplă ca silueta în ansamblu să fie destul de subțire. Dar excesul de grăsime se acumulează în mod perfide pe stomac și pe părțile laterale, făcându-te foarte gras și stricându-ți silueta și starea de spirit. Mai mult, este extrem de dificil să scapi de el, iar dietele nu ajută. Sunteți familiarizat cu această problemă? Dacă da, atunci știi că doar exercițiile bine alese pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale te vor ajuta să o rezolvi radical.
Făcându-le în mod regulat acasă, nu numai că veți elimina excesul de grăsime evident, ci vă veți îmbunătăți și starea de bine și chiar sănătatea.
Aici, vi se vor prezenta exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în zona taliei, separat pentru publicul feminin și masculin. Precum și recomandări despre cum să le executați corect pentru rezultate maxime.
O minte deschisă despre beneficiile exercițiilor fizice
Mulți dintre noi au auzit că activitatea fizică arde calorii. Totuși, știai că dacă alergi 4,5 km, vei arde doar aproximativ 300 kcal. Și dacă mănânci un baton obișnuit de ciocolată cu lapte, vei obține 600 de kcal. Adică de 2 ori mai mult!
Dar nu spun asta pentru a te descuraja să studiezi. Exact opusul. Vă invit să faceți un experiment asupra dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să studiați timp de o lună. Și antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână. Și apoi verificați singuri beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate.
Exercițiile fizice și efectul asupra pierderii în greutate
- Crește percepția leptinei, un hormon care suprimă pofta de mâncare. Drept urmare, dorința persistentă de a mânca își pierde puterea.
- Mușchii epuizați sunt relaxați, ceea ce aduce liniște întregului corp. Aceasta înseamnă că dispare și starea de stres care provoacă deplasări frecvente la frigider.
- Sunteți plin de o întreagă gamă de emoții pozitive, apar echilibrul și încrederea în sine. Și asta, știți, este mai semnificativ decât chiar și indicatorii de pe cântar.
- Oboseala placuta in muschi, senzatie de caldura in tot corpul si aer in plamani.
- Efectul de ajutor pentru somn vă permite să petreceți mai puțin timp în compartimentul dumneavoastră cu gustări târziu.
- Există o dorință pentru un stil de viață sănătos.
Astfel, antrenamentul sistematic declanșează o repornire generală a corpului. Și te fac o persoană diferită.
Și acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Precauții importante pentru începători
Cel mai important principiu este să începi cu mici.
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții serioase înainte, sunteți supraponderal sau aveți sub 40 de ani, aveți grijă. Nu vă implicați în activități de tortură pentru dvs. Alegeți o activitate care vă place sau folosiți exercițiile de mai jos. Este posibil și într-o versiune mai ușoară.
Cu alte cuvinte, în timpul antrenamentului ar trebui să simți tensiune, dar să nu fii la limită. Creșteți treptat sarcina.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale pentru femei
În această secțiune voi descrie un complex eficient pentru jumătatea omenirii. Este potrivit și pentru începători. Este format din doar 4 exerciții.
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire timp de 10 minute.
În timpul procesului de încălzire, rotiți gâtul, brațele și picioarele. Ghemuiți-vă, aplecați-vă în lateral. Gimnastica articulară va fi, de asemenea, o bună încălzire. Puteți găsi cu ușurință un videoclip cu ea pe Internet. Iată exercițiile complexului:
- Scândura laterală – antrenează abdomenul și elimină grăsimea din laterale. Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți brațul drept la cot și sprijiniți-vă pe antebraț. Întinde-ți picioarele drepte, sprijinindu-ți picioarele (suprafețele lor laterale) pe podea. Pune mâna stângă de-a lungul corpului. Expiră, ridică-ți pelvisul de pe podea, întinzându-ți întregul corp într-o sfoară. În același timp, mușchii tăi abdominali ar trebui să lucreze cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde, apoi reveniți pe podea încet și cu grijă. Repetați de cinci sau de 10 ori. Rotiți pe cealaltă parte și repetați mișcările. Măriți încărcătura, aducând repetări de până la 20 de ori.
- Crunchurile drepte sunt o modalitate excelentă de a lucra mușchii abdominali oblici. Întins pe spate, îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe podea. În timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea. În același timp, trageți mâinile înainte pentru a vă atinge genunchii. Nu vă încordați umerii și gâtul, abdomenul ar trebui să funcționeze! Coboara-te lin. Faceți 15 repetări. Creșteți treptat la 20.
- Strângeri oblice: Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți ușor genunchii. Apoi, ridicând capul și corpul, trageți genunchii până la coate (genunchiul drept spre cotul stâng, genunchiul stâng spre dreapta, alternativ), întorcându-vă în talie și încordând abdomenul. Faceți 10-20 de repetări cu fiecare picior.
- Răsucirile picioarelor funcționează excelent și pe talie. Stai pe saltea. Înclinați-vă corpul înapoi, sprijinindu-vă pe coate și antebrațe din spate. Întindeți picioarele în sus și în diagonală și apăsați sacrul pe suprafața podelei. Acum mișcă-ți picioarele drept în lateral, mișcându-te încet, lucrând abdomenul și șoldurile. Apoi aduceți-le încet înapoi și luați-le în cealaltă direcție, întoarceți-le. Aceasta este 1 abordare. Faceți cel puțin 10 astfel de abordări și, de preferință, 15 sau 20.
Cu siguranță vei avea o întrebare logică: cât de des ar trebui să faci exerciții? Efectuați-le o dată la două zile, iar rezultatul va fi vizibil într-o lună.
Nu trebuie să faci mișcare în fiecare zi - da-ți timp mușchilor să se recupereze.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale pentru bărbați
Recomandările pentru bărbați sunt aceleași: faceți exerciții fizice din două în două zile, încălziți-vă înainte de antrenament, crescând treptat numărul de repetări. Și iată exercițiile în sine:
- Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele cu genunchii ușor îndoiți. Lucrând cu abdomenul, ridicați omoplații de pe podea în timp ce expirați, întindeți-vă brațele înainte pentru a vă atinge genunchii. Încercați să nu vă încordați prea mult gâtul și umerii. Apoi coborâți-vă încet pe covoraș în timp ce inhalați. Repetați de 15-20 de ori.
- Poziția este aceeași - stai întins pe podea, picioarele tale sunt ridicate în unghi drept. Mâinile de-a lungul corpului. Acum ridică-ți pelvisul în sus, împingând picioarele în sus. Expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Repetați de 10, 15 sau 20 de ori de câte ori puteți.
- Întindeți-vă pe spate și luați o minge medie în mâini. Îndoiți picioarele și ridicați-vă, ridicați-vă și trunchiul și faceți viraje cu corpul, mișcând mingea la dreapta și la stânga. Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.
- Stai drept, pune-ți mâinile în spatele capului. Acum ridică-ți picioarele îndoite pe rând și întinde-te spre ele cu coatele (spre genunchi). Scopul este să-ți atingi cotul de genunchi. Faceți 10-15 repetări cu fiecare braț.
Povestea vieții
Apropo, dacă problema ta este depunerile abundente de grăsime pe abdomen, atunci câteva antrenamente nu vor ajuta problema! Mai ai nevoie de: modificări ale dietei, restricție calorică și exerciții cardio. Dar nu este atât de greu.
Unul dintre prietenii mei era convins de asta. În general, era destul de zvelt, dar stomacul ieșea puternic înainte - acolo s-a acumulat toată grăsimea.
Și crezi că tipul s-a apucat de culturism din greu - ridicându-și abdomenele, făcând diverse scânduri, scărcănit? Dimpotrivă, pur și simplu făcea zilnic plimbări de jumătate de oră.
Și apoi m-am apucat de nordic walking. Pentru a nu uita, a inclus plimbările active în rutina zilnică. Adică pe lista ta zilnică de lucruri de făcut. Cu toate acestea, nu au existat schimbări semnificative în dietă și stil de viață. La urma urmei, prietenul meu s-a răsfățat adesea cu un burger și, de asemenea, sa răsfățat cu bere și chipsuri.
Dar după un timp, diverse delicatese au început să-și piardă din atractivitate. Au dispărut și proprietățile magnetice ale frigiderului. Exista dorința de a duce un alt stil de viață. Drept urmare, a devenit mai energic și mai optimist. Și deși burta nu a dispărut, este doar pentru moment! Pentru că prietenul meu a apreciat o altă plăcere – cea pe care o aduce activitatea fizică. Și l-a prins.
Iar stomacul și chiar părțile laterale sunt doar o chestiune de timp.
Aspirați pentru o burtă subțire
În plus, voi descrie aici o tehnică de respirație care accelerează metabolismul, îmbunătățește funcția intestinală și elimină eficient grăsimea din zona taliei. Adică funcționează literalmente pentru pierderea în greutate. Se numește „vacuum abdominal”.
Oricine o poate face acasă. Este important să faci mișcare în fiecare zi, pe stomacul gol, bea un pahar cu apă cu o felie de lămâie cu 20 de minute înainte de a începe. Cum să faci această practică? Instruirea include următoarele etape:
- Expiră. Apoi inspirați profund cu stomacul și expirați încet, cu forță, eliminând complet aerul.
- Acum trage-ți stomacul ușor în sus și spre coloana vertebrală, încercând să-l apeși spre coaste. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde fără a respira.
- Expirați liber, relaxați-vă stomacul și luați 3 respirații simple. Repetați 3 pași de 5 ori.
- În cele din urmă, respiră liniștit timp de un minut.
Recomandări suplimentare
Pentru a evita acumularea de grăsime în părțile laterale și pe burtă, încercați să urmați aceste sfaturi:
- evitați alcoolul sau lăsați-vă să-l beți ocazional și în doze minime - provoacă foame, crește nivelul de cortizol și contribuie astfel la apariția depunerilor de grăsime doar în talie;
- mănâncă mai puține produse din făină albă și cele care conțin amidon, se bazează pe legume verzi și roșii, pește, fibre;
- bea 2 litri de apa curata pe zi, iti poate accelera metabolismul;
- înlocuiți gustările grase și nesănătoase cu ceva sănătos - fructe uscate, pâine, chipsuri naturale din legume și fructe fără zahăr;
- ai grija la alimentele fermentate (varza murata, de exemplu), acestea provoaca balonare;
- în plus, utilizați exerciții cardio - jogging, sărituri, sărituri cu coarda, jogging în loc va face;
- răsuciți cercul în fiecare zi, doar neted, fără cosuri (pot deteriora organele interne).
Un punct important: 1 kg de grăsime înseamnă și 2 km de vase de sânge, ceea ce înseamnă o încărcare crescută a inimii.
Beneficiile dovedite ale exercițiilor fizice
Apropo, destul de recent, oamenii de știință canadieni au efectuat un experiment. În timpul căreia s-a constatat că exercițiile fizice regulate pot crește semnificativ sensibilitatea organismului la insulină.
De ce este asta atât de important?
Faptul este că nivelurile ridicate de insulină din sânge previn în mod activ pierderea în greutate și, prin urmare, pierderea în greutate.
Cu toate acestea, majoritatea persoanelor obeze, fără să știe, au niveluri atât de mari de insulină.
Astfel, specialiștii de la Universitatea Laval au descoperit că doar 3 săptămâni de exerciții fizice sistematice duc la o scădere cu 20% a insulinei. Ca urmare, sunt lansate procese active de slăbire.
Recomand cel mai util material despre cum să scapi de lăcomie la link. Și, de asemenea, un duș de contrast pentru pierderea în greutate.
Asta e tot! Acum știți exact cum să eliminați grăsimea de pe fese și să reduceți grăsimea de pe burtă acasă. Și ce exerciții ar trebui să folosiți pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale. Vă doresc din tot sufletul să găsiți energia și starea de spirit pentru a practica și să obțineți rezultatul așteptat!
Voi fi bucuros să văd comentariile voastre pe acest subiect. De asemenea, vă mulțumesc anticipat pentru aprecieri, abonamente la blogul meu și dorința de a împărtăși articolul prin intermediul rețelelor sociale cu prietenii. Ne vedem din nou!