Nu toți cei care doresc să scape de excesul de grăsime și să-și facă corpul irezistibil pot recurge la activitate fizică grea și grevele foamei epuizante. Acesta din urmă, dacă nu este manipulat corect, poate provoca vătămări grave organismului uman. O opțiune eficientă pentru rezolvarea problemei descrise sunt exercițiile simple pentru pierderea în greutate, care sunt un complex ușor care vă permite să activați procesul simplu, dar rapid de pierdere în greutate.
Exerciții de bază pentru pierderea în greutate acasă
Inainte de a folosi exercitii simple pentru slabit acasa, tine cont de faptul ca dupa unele diete greutatea incepe sa revina treptat. A urma o altă dietă fără să ai grijă să creezi un plan de antrenament pentru casa ta va face imposibilă atingerea unei siluete ideale! Fără exerciții fizice, te vei simți slăbit, somnoros și letargic.
Exerciții cardio
O modalitate rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a forma o siluetă frumoasă este antrenamentul cardio, datorită căruia sportivul transpiră abundent. Ele reprezintă un întreg complex de tehnici care au o natură vindecătoare. O opțiune excelentă în acest caz ar putea fi exercițiile ușoare de slăbire. Există astfel de exerciții simple pentru a pierde în greutate:
- Un complex intensiv de ardere a depunerilor de grăsime, care presupune exerciții lungi cu aceeași sarcină fără odihnă. O opțiune excelentă ar fi alergarea pe o bandă de alergare de acasă sau mersul cu bicicleta.
- Dance aerobic, pe lângă exercițiile cardio, ajută la îmbunătățirea coordonării și a posturii. Cu ajutorul lui, poți învăța să-ți controlezi mai bine corpul.
- Dacă nu aveți niciun echipament de exercițiu acasă, atunci cea mai simplă opțiune este să alergați pe loc și să sari în sus.
Un set de exerciții de forță
Exercițiile de forță se caracterizează prin tensiune musculară mare cu mișcări de scurtă durată și viteză redusă. Cu ajutorul lor, poți nu numai să slăbești, ci și să scapi de depresie. Exercițiile complexe de forță pot declanșa un fel de mecanism de transformare a energiei în mușchi. Atât bărbații, cât și femeile trebuie să facă mișcare regulat pentru a obține rezultate! Pentru a începe, puteți utiliza acest complex:
- 2-3 seturi de genuflexiuni, 8-16 repetări. Pentru a crește sarcina, utilizați gantere.
- Întins pe spate, îndoiți picioarele și începeți să ridicați partea superioară a spatelui, încercând să vă ajungeți la cap până la genunchi. Ținând respirația pentru câteva secunde, reveniți treptat la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 8-20 de repetări.
- „Barcă”. Întinde-te pe spate, coboară brațele de-a lungul corpului, ținând coatele de pe podea. Respiră adânc, ține-ți respirația și ridică-ți picioarele deasupra suprafeței, ținându-le drepte. Repetați de mai multe ori.
- Exercițiul „Burpee”. Luați o poziție ghemuit, săriți picioarele înapoi și faceți flotări. Reveniți imediat în poziția inversă și săriți cât mai sus posibil. Efectuați 4 seturi de câte 2 minute. Pauza dintre abordări este de 1 minut.
Exerciții simple și eficiente pentru pierderea în greutate
Când folosiți exerciții simple pentru antrenament, rețineți că frecvența, timpul și intensitatea acestora depind de pregătirea și vârsta persoanei. Puteți obține efectul dorit și crea un corp frumos făcând exerciții de 3 ori pe săptămână. Dacă intenționați să le efectuați mai des, atunci există șansa ca organismul dumneavoastră să nu aibă timp să-și revină de la o activitate la alta.
Pentru slăbirea burticii
Cel mai problematic loc pentru persoanele supraponderale este stomacul. Pentru a scăpa de grăsimea din ea și a rezolva multe probleme de sănătate, trebuie să utilizați un set de antrenament special. Trebuie să faci exercițiile corect, fără a fi leneș, altfel nu vei putea crea o talie ideală. La fel de importantă este dieta, care ar trebui să conțină mai puține alimente grase. Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen:
Ridicarea Piciorului
Întinde-te pe podea, ridică picioarele; încordându-vă abdomenul, ridicați șoldurile de la suprafață (ar trebui să se ridice încet), țineți apăsat timp de două numărări și reveniți la poziția inițială.
Mușchii abdomenului inferior sunt antrenați. Număr de repetări: de 10 ori, 2 seturi.
Vacuum abdominal
Întins pe spate, îndoiți picioarele și expirați puternic, trăgând cu forță în stomac; ține-ți stomacul în această stare timp de aproximativ 15 secunde. La executare, mușchii abdominali transversali sunt antrenați. Numărul de repetări - 3-4 seturi de mai multe ori pe zi.
Backbend cu genunchii îndoiți
Trebuie să îngenunchezi cu coatele pe podea; începeți să vă ridicați genunchii de la suprafață, ținând trei numărări, apoi reveniți la poziția inițială. Pe lângă mușchii abdominali, sunt implicați și mușchii spatelui. Trebuie să faceți două seturi de 10 ori.
Pentru fese și coapse
Fesele trebuie să aibă o formă convexă, seducătoare și să fie tonifiate. În acest caz, nu se poate vorbi despre celulită. O schemă bine aleasă și regularitatea exercițiilor vor ajuta la aranjarea oricărei figuri. Principalul lucru este să vrei sincer să te schimbi! Acordați atenție următoarelor exerciții ușoare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul stabilit anterior.
Exercițiul nr. 1
- Numele este genuflexiuni clasice.
- Cum se face: ghemuiți-vă în timp ce inhalați, mișcându-vă pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi de 90 de grade; pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
- Ce mușchi sunt lucrați – mușchii fesieri și coapse.
- Număr de repetări – 2-3 seturi de 8-16 repetări.
Exercițiul nr. 2
- Numele este scaun.
- Cum se face - esența exercițiului este că o persoană stă pe un scaun, în timp ce își întinde brațele.
- Ce mușchi sunt lucrați – mușchii fesieri și coapse.
- Număr de repetări - încercați să obțineți poziția ideală de 90 de grade sub genunchi, deoarece acest lucru este puțin probabil să se întâmple prima dată.
Exercițiul nr. 3
- Numele este pod.
- Cum se face - întinde-te pe spate, îndoaie picioarele; palmele trebuie să fie cu fața în jos; așezați-vă picioarele astfel încât vârfurile degetelor să vă atingă călcâiele; Pe măsură ce inspiri, strânge-ți fesele și ridică-ți pelvisul; Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet.
- Ce mușchi sunt lucrați – mușchii fesieri, coapse.
- Numărul de repetări - de 10 ori.
Pentru slăbirea brațelor
Pielea mâinilor tale se poate lăsa în timp, ceea ce va arăta foarte neestetic. După ce ai scăpat de celulita de pe fese și ți-ai strâns stomacul, nu vei arăta perfect dacă nu acorzi atenția necesară umerilor și antebrațelor. Întărirea lor acasă nu este o sarcină atât de dificilă. Vedeți singuri cu următorul set de antrenamente.
Exercițiul nr. 1
- Numele este braț curl.
- Cum se face – așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii; ridică încet mâinile cu gantere, strângându-le treptat de coate.
- Ce mușchi sunt lucrați – bicepșii.
- Numărul de repetări - de 15 ori.
Exercițiul nr. 2
- Nume – curl brațului 2.
- Cum să o faci – ridică-ți brațul deasupra capului, după ce ai apucat mai întâi o ganteră, apoi întoarce-ți palma înainte; apoi îndoiți-vă încet și îndreptați-vă brațul spre cap.
- Ce mușchi sunt lucrați – tricepsul.
- Numărul de repetări - de 15 ori.
Exercițiul nr. 3
- Numele este flotări obișnuite.
- Cum se face – luați poziția „întins”; începe într-un ritm lent, mergând cât mai jos posibil.
- Ce mușchi sunt lucrați – mușchii brațelor și ai pieptului.
- Numărul de repetări este de 20 de ori cu o creștere treptată a barei.
Exerciții simple de yoga pentru pierderea în greutate
Când efectuați exerciții simple de slăbire luate din yoga, asigurați-vă că cumpărați un covoraș sau o pătură. Trebuie să le faci pe stomacul gol! Pozițiile folosite pentru pierderea în greutate includ starea în picioare, relaxarea, răsturnarea, aplecarea și răsucirea. Unul dintre cele mai simple exerciții este îndoirea în picioare în față. Pentru a o efectua, trebuie doar să stai drept, să ridici brațele în sus și să începi să te cobori ușor, încercând să-ți atingi genunchii cu capul. În general, este recomandat să practici yoga sub îndrumarea unui mentor cu experiență!