Pentru cei care doresc să-și pună talia în ordine, să îmbunătățească funcționarea corpului și să crească tonusul muscular, puteți folosi exerciții de yoga pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale - un complex de asane, tehnici de respirație și meditație. Câteva mii de ani de practică i-au ajutat pe oameni să-și facă corpul flexibil, elastic și să scape de excesul de greutate. Exercițiile sistematice duc nu numai la pierderea în greutate a părților laterale, a abdomenului, a coapselor, ci și la întinerirea corpului în ansamblu.
Te ajută yoga să slăbești și să scapi de grăsimea de pe burtă?
Numeroase studii confirmă că exercițiile de yoga pentru a pierde grăsimea abdominală și părțile laterale sunt mai eficiente decât antrenamentele tradiționale de la sală. Doar o jumătate de oră pe zi de a efectua anumite asane te poate scuti de la 2,5 kg de greutate în exces pe săptămână. Exercițiile și meditația duc la o legătură între minte și corp, ceea ce vă permite să treceți intuitiv la o dietă sănătoasă și să renunțați la alimentele nesănătoase.
Beneficii pentru organism
Sistemul de exerciții vă ajută să faceți față excesului de greutate în mai multe moduri:
- efectuarea de activitate fizică;
- accelerarea metabolismului;
- formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Ca urmare, cu siguranță vei slăbi, deși obiectivul dorit nu va fi atins la fel de repede ca la cursurile de fitness. Există și alte beneficii ale acestor antrenamente. Exercițiile fizice vor aduce mari beneficii organismului:
- postura ta va fi îndreptată și coloana vertebrală va fi întărită;
- funcția inimii se va îmbunătăți;
- sistemul imunitar și sistemul limfatic vor fi întărite;
- Digestia și funcția intestinală sunt normalizate;
- presiunea va scădea;
- tensiunea musculară va fi atenuată.
Care yoga este cea mai bună pentru pierderea în greutate?
Principiul pierderii în greutate cu exerciții de yoga se bazează pe efectul izometric asupra mușchilor. Spre deosebire de sarcinile de putere, țesutul muscular este tensionat, dar lungimea sa nu se modifică. Există multe practici care promovează pierderea în greutate.
Puteți alege orice direcție:
- Hatha. Variații clasice de exerciții bazate pe un ritm lejer și performanță calmă a asanelor. Sarcina este comparabilă cu antrenamentul de forță. Există 4 exerciții în complexul de bază. Învățarea asanelor pe cont propriu din fotografii și videoclipuri de pe Internet poate fi periculoasă, așa că solicitați ajutor profesionist de la un antrenor.
- Iyengar. Pentru confortul și eficiența ridicată a acestui sistem se folosesc diverse dispozitive: role, curele, suporturi. Toate sarcinile sunt statice; la dezvoltarea complexului se iau în considerare caracteristicile individuale ale elevului.
- Ashtanga. În timpul exercițiilor din acest sistem, este important să se realizeze sincronizarea respirației cu mișcările. Rezultatul este căldura internă și transpirația abundentă a corpului. Aportul crescut de oxigen asigură acumularea de energie vitală. Practicantul capătă forță și ușurință.
- Kundalini. Sistemul include meditații combinate cu mișcări. Clasele nu au contraindicații; după antrenamentul regulat, corpul va câștiga flexibilitate, mobilitate și rezistență. Beneficii suplimentare sunt rezistența crescută la stres, îmbunătățirea funcției corpului, creșterea conștientizării și autodisciplina.
Yoga acasă
Yoga nu implică mișcări dinamice. În unele asane trebuie să te miști, în altele trebuie doar să stai într-o anumită poziție. Este important să respectați toate regulile de execuție și să vă monitorizați respirația. Pentru începători, poate fi dificil să evalueze în mod independent corectitudinea efectuării asanelor, așa că se recomandă să contactați un specialist care va preda tehnica și va selecta un complex în funcție de starea corpului începătorului.
Pentru abdomen și talie
Pentru a forma o siluetă ideală, abdomen și părți frumoase și pentru a menține forma, nu trebuie să vă epuizați cu antrenament de forță; ia asane de yoga în arsenalul tău.
Exercițiile statice vă vor ajuta să formați curbe grațioase ale corpului și abdomene puternice:
- bar;
- Asana de câine cu fața în jos;
- Poza vulturului;
- Stomacul răsucit;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Țestoasa care merge.
Pentru un abdomen plat
Acest tip de antrenament va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din jurul abdomenului. Una dintre practicile eficiente este automasajul de vindecare. Încălziți-vă mâinile frecându-le, apoi frământați părțile laterale și stomacul într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic. Masați de 2-3 ori pe zi pentru a crește fluxul de sânge și pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor.
Unele dintre exercițiile actuale de yoga pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale includ următoarele:
- Poza Cobra;
- Pavanmuktasana;
- Poza arcului;
- Uddiyana bandha.
Pentru incepatori
Persoanele supraponderale care nu au făcut niciodată exerciții fizice le va fi greu să slăbească prin antrenament cardio sau de forță. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii chiar și cu cele mai simple exerciții disponibile pentru începători. Sarcina principală este să vă concentrați pe tehnica corectă de execuție, precum și pe respirație, în acest caz puteți conta pe un rezultat bun.
Asanas
O problemă comună pentru femei este burta mare. Anumite exerciții din practicile indiene vă vor ajuta să vă faceți silueta subțire și flexibilă. Cu antrenamentul zilnic, rezultatele vor fi vizibile în două săptămâni. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Fixarea în asana este necesară timp de 1 minut, dar pentru începători această perioadă poate fi scurtată. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 2 ori.
Poza Cobra
Poziția de pornire – culcat pe burtă:
- Picioare drepte, reunite, picioarele întinse.
- Brațele sunt îndoite la coate, îndreptate în sus, mâinile sunt situate sub umeri.
- În timp ce inhalați, ridicați-vă corpul fără a vă odihni pe palme, folosind mușchii spatelui pentru a vă mișca.
- La jumătatea drumului, inspirați și expirați încet de două ori.
- La sfârșitul liftului, brațele ar trebui să fie drepte. Trageți-vă capul și gâtul în sus, bărbia ar trebui să fie îndreptată spre piept, iar mușchii feselor trebuie să fie încordați.
- După două cicluri de respirație, părăsiți asana.
Câine cu fața în jos
Unul dintre exercițiile de yoga populare pentru pierderea în greutate în abdomen și părți laterale este asana de câine cu fața în jos. Mai întâi ar trebui să faceți o încălzire, al cărei sfârșit va fi poziția copilului - Balasana. Pentru a efectua asana de câine cu fața în jos, după încălzire, luați o poziție în genunchi, după cum urmează:
- Așezați-vă palmele la nivelul umerilor, deschideți degetele și concentrați-vă asupra plăcuțelor lor.
- ține spatele drept, șoldurile perpendiculare pe podea;
- fixează-ți picioarele, îndoaie degetele de la picioare și călcâiele ar trebui să privească în sus, coastele exterioare ale picioarelor sunt paralele între ele;
- Îndreptați-vă cu fața în jos, între mâini; gâtul nu trebuie să se îndoaie, continuând linia spatelui.
Din poziția pe care trebuie să vă deplasați la scândură. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și trageți pelvisul spre călcâie. Ține-ți gâtul paralel cu coloana vertebrală. Puneți vârfurile degetelor pe podea cu vârfurile degetelor depărtate. Faceți 1-2 pași înainte. Ar trebui să simți că tendoanele de sub genunchi se întind. Relaxează-ți capul între mâini și corp. Întinde-ți picioarele cât mai mult posibil, punând picioarele ferm pe podea și ținând brațele drepte. Oasele pelvine sunt îndreptate în sus. Trebuie să stai în asana timp de 30 de secunde - 1 minut, să respiri în mod regulat.
Poza războinicului
Yoga pentru abdomen, fese și coapse oferă exercițiul Warrior Pose:
- Pentru a efectua asana, stați drept, apoi faceți un pas larg înapoi.
- Când executați, picioarele sunt ferm pe podea. Trebuie să vă îndreptați spatele, să ridicați brațele în sus.
- Respirația rămâne uniformă și calmă tot timpul.
- Mențineți poziția atâta timp cât o puteți suporta.
- Puteți face sarcina mai dificilă, întorcându-vă corpul la stânga sau la dreapta.
Dhanurasana – poza arcului
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe burtă și să vă relaxați:
- Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
- Inspirați adânc, îndoiți genunchii, ridicați-i și strângeți-vă gleznele cu mâinile.
- Poza seamănă cu un arc tras. Ridică-ți capul, pieptul și șoldurile cât mai sus, încordează-ți spatele, lasă-ți brațele drepte.
- Vă puteți ține respirația în această poziție sau puteți respira lent și adânc. Mențineți asana cât mai mult timp posibil.
- În timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5 ori.
Triunghi
Stai drept, trage-ți stomacul, încordează-ți picioarele și apoi:
- Inspiră, întinde-ți picioarele la 1 metru lățime, întinde-ți brațele în părțile laterale paralele cu suprafața podelei.
- Expiră, strânge-ți tibia dreaptă cu mâna dreaptă.
- Inspirați și trageți în lateral.
- Întinde brațul stâng în sus, în timp ce întorci capul la stânga. Mâinile sunt situate pe aceeași linie.
- Întoarceți picioarele: cel drept complet, iar cel stâng la 45 de grade. Concentrează-ți privirea pe palma stângă.
- Întinde-ți coloana vertebrală și gâtul cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Kumbhakasana
Yoga clasică pentru abdomen și talie include poziția plank sau Kumbhakasana. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă apăsați palmele de podea, la lățimea umerilor, și să transferați greutatea corporală asupra lor. Întindeți picioarele, apăsați strâns șosetele la suprafață. Această poziție seamănă cu o scânduri sau cu o poziție standard de push-up. Corpul ar trebui să fie în același plan, spatele și picioarele drepte.
Tehnica exercițiului
Pentru ca cursurile să dea rezultate excelente sub formă de pierdere în greutate, funcționare îmbunătățită a sistemelor și organelor și starea de spirit îmbunătățită, trebuie să respectați anumite reguli:
- antrenamentul se desfășoară într-o zonă bine ventilată;
- cel mai bun moment este dimineața devreme sau seara târziu;
- respirația se realizează prin nas;
- Exercițiile se efectuează pe stomacul gol.
Puteți învăța cum să efectuați corect asanele nu numai sub îndrumarea unui antrenor, ci și acasă, folosind videoclipuri de la profesioniști. Experții vă vor arăta când să coborâți sau să ridicați brațul, cum să respirați în timpul unui exercițiu, în ce poziție să puneți piciorul, cum să vă ridicați sau să vă întindeți corect. Alegeți cele mai confortabile și eficiente exerciții pentru dvs.