În lumea modernă, este la modă să urmezi diferite diete și să faci exerciții fizice. Fiecare femeie visează să slăbească și să câștige o siluetă ideală într-un timp scurt.
Cultul picioarelor frumoase și zvelte este mai relevant ca niciodată. Pentru a face picioarele femeilor atractive, trebuie să fie îngrijite. Numai dieta nu este suficientă pentru asta. Este nevoie de un set special de exerciții pentru a le face în formă și subțire.
Exercițiile de slăbire sunt singurul remediu care va scăpa de depozitele de grăsime acumulate și va ajuta la menținerea în formă bună a mușchilor feselor, gambelor și coapselor.
Un set de exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare
Pentru a obține rezultatele dorite de slăbire, este important să te menții constant în formă.
Orice set de exerciții pentru picioare sau alte părți ale corpului necesită respectarea mai multor reguli importante:
- Baza unui antrenament de calitate este regularitatea și alimentația sănătoasă.
- Pentru a pierde în greutate, o dietă nutritivă și o dietă sunt importante.
- De asemenea, este necesar să se respecte aportul zilnic de lichide - 2/2,5 litri pe zi. Ar trebui să fie apă curată, plată.
- Se recomanda efectuarea antrenamentului de 2 sau 3 ori pe saptamana.
- Pentru a vă asigura că exercițiile nu dăunează, este important să faceți o încălzire regulată pentru a vă încălzi mușchii înainte de fiecare antrenament.
Exerciții de bază pentru pierderea în greutate pe coapse și picioare acasă:
- Genuflexiuni joase. Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne sprijinim mâinile pe talie și ne ghemuim jos. Nu vă puteți ridica picioarele de pe podea în timp ce vă ghemuiți. Numărul de repetări - de 30-40 de ori;
- Balagă-te înapoi. Îngenunchem și ne ținem spatele drept. Îndreptăm un picior înapoi și legănăm în sus, ținându-l drept tot timpul. Apoi facem același lucru cu al doilea membru. Repetați - de 30-40 de ori;
- Se balansează din poziție culcat. Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub bărbie. Apoi, pe rând, cu fiecare picior îndoit la genunchi, ne balansăm în sus. Repetați - de 30-40 de ori.
- Genuflexiuni de 50-60 de ori;
- Coarda de sarit;
- Întinderea (întinderea șoldurilor și feselor).
Stretching-ul este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate pe coapse și fese. Acasă, puteți scăpa rapid de laterale și coapse, puteți strânge fundul și puteți obține forme elastice, atractive.
Pentru picioarele subțiri și elasticitatea feselor vor fi eficiente următoarele: înotul în piscină, aerobic și ciclism. Joggingul de dimineață în aer curat și plimbările lungi pe jos sunt benefice.
Un program eficient pentru șolduri și picioare
Pentru a obține rezultate bune de pierdere în greutate, trebuie să efectuați un set de exerciții timp de 2-3 săptămâni. Acasă, este posibil să scapi de părțile urâte și de coapsele lăsate dacă exersezi constant.
Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe șolduri și picioare vă vor ajuta să obțineți forma dorită, sexy și să vă corectați silueta:
- Genuflexiuni late. Ne așezăm picioarele larg depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate. Ne lipim fundul pe spate. Ne ghemuim lin, facem o pauză (5-7 secunde) și ne ridicăm. Spatele este drept. Numărul de repetări este de 30-40 de ori.
- „Pie”. Ne punem călcâiele împreună și ne ridicăm în picioare. O poți face și lângă perete. Facem genuflexiuni lente, făcând o pauză în poziția inferioară. Apoi revenim la poziția inițială (30-40 de repetări);
- Luăm mingea, ne întindem picioarele și o strângem cu ele (distanța este deasupra genunchilor). Ținem mingea cu șoldurile, facem genuflexiuni lente (de 20-30 de ori);
- Ne întindem pe spate și strângem mingea cu genunchii (30 sec). În același timp, alternativ încordați și relaxați coapsele (de 20 de ori).
Antrenament pentru fete
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse acasă include un set de exerciții pentru anumite grupe musculare.
Acasă, puteți efectua pași simpli pentru a elimina părțile laterale și a strânge fesele:
- Ghemuit;
- Efectuați balansări în lateral și balansări din spate;
- Folosiți exercițiul „foarfece”, „bicicletă”;
- Faceți fandare;
- Fă niște întinderi.
Un set eficient de exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse și picioare vă va ajuta să scăpați rapid de imperfecțiunile inutile într-o săptămână:
- Stăm drept, spatele nostru este drept. Apoi facem o mișcare de parcă am vrea să stăm pe o bancă. Nu finalizam ghemuitul (de 20-40 de ori);
- Luăm un genunchi, dar îl ridicăm puțin, încât aproape să atingă podeaua. Corpul este drept. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare. În această poziție, ne ridicăm câțiva centimetri și apoi ne coborâm înapoi. „Primăvara” (20-30 de ori);
- Stăm lângă scaun și îl luăm de spate cu mâinile. Luăm un picior înapoi. Trageți degetul de la picior cât mai sus posibil. Apoi coborâm membrul. În același timp, nu atingem suprafața podelei (de 20-30 de ori).
Dacă decideți să slăbiți în exces și să eliminați câțiva centimetri din coapse, nu trebuie să așteptați rezultate rapide. Corpul fiecărei persoane se comportă diferit în procesul de pierdere în greutate: pentru unii, procesul devine vizibil în zilele 4-5, iar pentru alții în zilele 7-10.
Așadar, un set de exerciții fizice pentru fete care pot fi efectuate cu ușurință acasă.
- Un exercițiu eficient acasă pentru un fund lasat - lifting pelvin
Cele mai eficiente proceduri sunt ridicările pelvine. Întinde-te pe spate și ridică-ți corpul. Călcâiele sunt apăsate cât mai aproape de fese. Ridică-ți trunchiul de 30-40 de ori. Apoi, în timpul ultimei ridicări, înghețăm și încercăm să menținem această poziție a corpului timp de 40-60 de secunde.
- Exerciții pentru pierderea în greutate pe gambe și picioare
Ne întoarcem cu spatele spre spătarul scaunului, apăsându-ne strâns fundul de el. Ținem spătarul scaunului cu mâinile și ne ridicăm în vârful picioarelor. Efectuăm un fel de întindere a membrelor posterioare.
Program cuprinzător pentru picioare, laterale și abdomen
Exercițiile de slăbire pe picioare, pe laterale și pe abdomen te vor ajuta să uiți pentru totdeauna de excesul de greutate și să obții o silueta zveltă, tonifiată.
Mulți visează la forme ideale, astfel încât stomacul să fie tonifiat, pieptul și fundul să fie elastice și umflate.
O abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite:
- Exerciții pentru toate grupele abdominale;
- Întinderea tuturor grupelor musculare (mușchi pectorali; mușchi ai gâtului, brațelor, picioarelor, coapselor, feselor);
- Exerciții pentru fese;
- Exerciții pentru spate și talie;
- Fânturi și leagăne;
- Genuflexiuni;
- Coarda de sarit;
- Funcţionare;
- Înot;
- Dieta si alimentatia sanatoasa;
- Bea multe lichide.
Crunchurile sunt considerate exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse, disponibile acasă.
- Ne întindem pe spate și ne punem picioarele pe podea. Ne mișcăm mâinile în spatele capului și ne întindem coatele în lateral. Ridicăm corpul până la genunchi. Asigurați-vă că expirați. Pe măsură ce inspiri, ne coborâm înapoi. Facem de 30-40 de ori. (Pentru eficacitate, o puteți face în seturi - de 3 seturi de 30 de ori)
Un alt element important este ridicarea picioarelor.
- Ne apăsăm spatele pe podea. Ridică-ți picioarele și ține-le drepte. Mâinile se află de-a lungul trunchiului. Coborâți încet membrele inferioare pe podea, dar nu le atingeți, apoi ridicați-le înapoi. Spatele, în același timp, nu se desprinde de podea. Numărul de repetări este de 30-40 de ori.
Pentru ca un astfel de plan de pierdere în greutate să aducă rezultate, este important să respectați o metodologie cuprinzătoare. Pe lângă activitatea fizică, ar trebui să acordați atenție alimentației adecvate. Dieta ar trebui să conțină o mulțime de legume, fructe și alimente proteice.
O modalitate excelentă de a scăpa de părțile urâte este masajul anticelulitic sau împachetările corporale. Astfel de proceduri vă vor ajuta să vă strângeți silueta și să obțineți elasticitatea acesteia.